Mat og trivsel i Stabæk Bandy

Kalorier = krefter

Kalorier = krefter

Greit å vite om energi og energibehov.

For at du skal holde deg frisk, opplagt og i live, trenger du energi. Dette får du gjennom mat og drikke i form av kalorier. Jo mer kalorier det er i en mat- eller drikkevare, jo mer energi tilfører du kroppen din.

Det vi til daglig kaller for kalorier heter egentlig kilokalorier og har betegnelsen kcal. Man bruker også betegnelsen kilojoul (kJ), men når vi snakker om kalorier er det kilokalorier (kcal) vi mener.

1 kcal = 4,2 kJ

Energigivende næringsstoffer

Energi får vi fra de energigivende næringsstoffene; karbohydrater, fett, protein og fiber. Tidligere ble ikke fiber regnet som et energigivende næringsstoff, men i dag regner vi at et gram fiber gir 2 kilokalorier (kcal). Energien fra fiber får vi når bakteriene i tykktarmen vår ”spiser” fibret og omdanner det til kortkjedete fettsyrer. Disse fettsyrene tas opp av kroppen vår og brukes som energi

Et gram protein eller et gram karbohydrat gir 4 kcal, mens et gram fett gir hele 9 kcal. Alkohol (etanol) er også et energigivende næringsstoff som gir 7 kcal per gram, men heldigvis er ikke alkohol en stor kilde til energi for de fleste av oss.

Så mye energi trenger du

Hvor mye kalorier du har behov for i løpet av en dag, avhenger av hvor mye du beveger deg, om du fremdeles vokser, og hvor høy basalforbrenning du har. Basalforbrenningen er den energien du bruker når kroppen er i fullstendig hvile. Dette er energi som brukes til å holde livsviktige prosesser i gang i kroppen, slik som at hjertet slår og at kroppen holdes varm nok.

Hvor høy basalforbrenning du har, avhenger blant annet av hvor mye muskler du har, om du er jente eller gutt, hvor gammel du er, og hvor stor du er. Jo mer muskler du har, desto høyere er forbrenningen din. Det er også slik at gutter/menn som regel har en høyere forbrenning enn jenter/kvinner, og at store mennesker har høyere forbrenning enn små. Nettopp fordi muskelmassen er større. Jo eldre vi blir, desto lavere har forbrenningen en tendens til å bli, hovedsakelig fordi vi mister muskelmasse.

Slik regner du ut kaloribehovet ditt

Den letteste måten å regne ut kaloribehovet (energibehovet) ditt på, er å multiplisere kroppsvekten din med 30 kcal.

Veier du 70 kilo trenger du altså rundt 70 x 30 kcal = 2100 kcal per døgn. Er du svært aktiv kan du trenge litt mer, og er du svært passiv kan du trenge litt mindre.

Dette er en enkel tommelfingerregel som gir omtrent det samme svaret som hvis du bruker mer avanserte formler for å regne ut energibehovet.

Litt om energibalanse

Hvis en ferdig utvokst person over lengre tid får i seg mer kalorier enn han har behov for, vil vekten gå opp. Dette kalles for positiv energibalanse. Noen som trener ønsker kanskje å bli enda litt større og sterkere. Da kan det være lurt å være i positiv energibalanse fordi da er det lettere å bygge muskler. Men hvis en person som ikke trener er i positiv energibalanse over lengre tid, vil overskuddet bare lagres som fett. Hvis den samme personen over lengre tid får i seg mindre energi enn han forbruker, vil vekten gå nedover. Er energiinntaket det samme som forbruket, vil vekten holde seg stabil.

Du som vokser skal gå opp i vekt etter hvert som kroppen vokser og muskelmassen blir større. Jo mer du vokser og jo mer aktiv du er, desto mer energi trenger du. Dette går ofte litt i rykk og napp, men regulerer seg som regel veldig greit selv.